Comment obtenir des hanches plus larges ?

Tu t’es déjà regardé·e dans le miroir en te disant : « J’aimerais bien avoir un peu plus de hanches »… puis tu as ouvert TikTok et découvert 1000 promesses de « hip dips gone in 10 days » ?

Respire. On va remettre un peu d’ordre là-dedans.

Je te le dis tout de suite : on ne peut pas changer la forme de ses os. Mais on peut jouer sur les muscles, la posture, la façon dont on s’habille, et surtout sur la relation qu’on entretient avec son corps. Et ça, ça change vraiment la silhouette.

Ce qu’on peut vraiment changer… et ce qu’on ne peut pas

Avant de parler squats et assiettes, je pose les bases.

Ce qu’on ne peut pas modifier

• La largeur de ton bassin : c’est ton squelette. Aucune crème, aucun exercice, aucune « astuce miracle » ne va élargir tes os.
• Ta tendance naturelle à stocker la graisse : certaines personnes stockent plus sur les hanches, d’autres sur le ventre, les cuisses, les fesses… On peut influencer un peu avec l’hygiène de vie, mais pas complètement la « carte » de départ.

Et c’est important de l’accepter, pas par résignation, mais parce que ça évite de se battre contre un mur. On garde l’énergie pour ce qui peut bouger.

Ce qu’on peut réellement travailler

• Le volume musculaire des fessiers et des hanches : là, les exercices ciblés font une vraie différence visuelle.
• Le taux de masse grasse : en fonction de ton corps, prendre un peu de poids peut arrondir les hanches (ou pas, selon ta morphologie).
• La posture : parfois, les hanches ont l’air plus « rentrées » à cause d’un dos voûté, de genoux en dedans, d’un bassin basculé.
• Le style vestimentaire : coupe du pantalon, taille de la jupe, matières… ça change tout sur la perception des hanches.

L’idée, ce n’est pas de devenir une autre personne, mais d’optimiser ce que tu as déjà. Comme régler une lumière : même pièce, ambiance complètement différente.

Muscler les fessiers : le vrai levier pour des hanches plus marquées

Si on parle de hanches « plus larges » au naturel, on parle en réalité surtout de fessiers plus développés. Les muscles qui nous intéressent :

• Grand fessier : donne le galbe vers l’arrière.
• Moyen et petit fessier : sur le côté de la hanche, c’est eux qui créent l’effet « arrondi latéral ».

Je te propose une petite routine accessible, sans matériel (ou presque), à faire 2 à 4 fois par semaine. L’essentiel, c’est la régularité.

1. Fentes latérales : pour cibler l’extérieur des hanches

• Debout, pieds plus larges que les hanches.
• Tu plies une jambe en poussant les fesses vers l’arrière, l’autre jambe reste tendue.
• Le poids du corps est sur le talon de la jambe fléchie.
• Tu reviens au centre et tu changes de côté.

Repère simple :

• 3 séries de 10 à 15 répétitions par côté
• 45 à 60 secondes de repos entre les séries

Concentre-toi sur le fait de pousser dans le sol avec le talon, comme si tu voulais écarter le sol sous ton pied.

2. Squats : le grand classique (efficace si bien fait)

• Pieds un peu plus larges que les épaules, pointes légèrement vers l’extérieur.
• Tu descends comme pour t’asseoir sur une chaise : poitrine ouverte, genoux dans l’axe des orteils.
• Talons bien posés au sol.

Si tu es débutant·e, commence sans poids. Quand ça devient facile, tu peux :

• tenir une bouteille d’eau ou un sac à dos rempli devant toi ;
• ou passer sur des squats « sumo » (pieds plus écartés et orteils davantage ouverts) pour recruter encore plus l’extérieur des hanches.

Repère :

• 3 séries de 10 à 12 répétitions

3. Ponts de fessiers : pour bien recruter le grand fessier

• Allongé·e sur le dos, genoux pliés, pieds à plat largeur de hanches.
• Tu montes le bassin en serrant les fessiers, comme si tu voulais aligner genoux, hanches et épaules.
• Redescends lentement sans poser complètement les fesses au sol.

Variantes pour monter en intensité :

• sur une jambe (l’autre jambe tendue vers le plafond) ;
• pieds surélevés sur une marche.

Repère :

• 3 séries de 12 à 20 répétitions (c’est un exercice qu’on peut pousser un peu en volume)

4. Abductions de hanche : le petit exercice qui change tout

C’est souvent celui qu’on ignore… et pourtant il cible pile les muscles qui arrondissent le côté des hanches.

Option au sol :

• Allongé·e sur le côté, jambes tendues.
• Tu lèves la jambe du dessus vers le plafond sans tourner le bassin.
• Redescends sans reposer complètement la jambe.

Option debout (avec ou sans élastique) :

• Appui sur une jambe, tu écartes l’autre jambe sur le côté, pointe du pied légèrement vers le bas.

Repère :

• 3 séries de 15 à 20 répétitions par côté

Astuce : la brûlure dans le côté de la fesse, c’est normal. Par contre, si tu sens surtout les lombaires, ajuste : dos plus neutre, ventre légèrement rentré, amplitude un peu réduite.

Comment manger pour soutenir la construction de tes hanches

Pas de « régime spécial hanches ». Par contre, si tu veux donner à ton corps les moyens de construire du muscle, il faut quelques bases.

1. Avoir assez d’énergie (et arrêter de vouloir tout faire en déficit)

Construire du muscle en étant constamment en restriction calorique, c’est comme vouloir rénover un appart sans acheter de matériaux. À un moment, ça coince.

Tu n’as pas forcément besoin de manger « plus +++ », mais :

• éviter les régimes très bas en calories sur la durée ;
• accepter éventuellement un léger surplus si tu es très mince et que tu veux vraiment gagner du volume.

Un bon repère ressenti :

• tu as de l’énergie pour t’entraîner ;
• tu ne crèves pas de faim en permanence ;
• ton poids est globalement stable ou monte très doucement.

2. Les protéines : les briques du muscle

Chaque journée devrait contenir des sources de protéines réparties sur tes repas :

• animales : œufs, yaourts nature, fromage blanc, poissons, volailles…
• végétales : tofu, tempeh, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…), mélanges céréales + légumineuses.

Sans sortir la calculette, un repère simple :

• essaie d’avoir une « vraie » source de protéines à chaque repas principal (et éventuellement au goûter si tu en prends un).

3. Les glucides et les graisses : le carburant et le confort hormonal

Pour s’entraîner correctement, on a besoin de glucides :

• féculents (riz, pâtes, pommes de terre, semoule, pain) ;
• légumineuses ;
• fruits.

Et pour que les hormones (dont les hormones sexuelles, très impliquées dans la répartition des graisses) fonctionnent bien, il faut assez de graisses :

• huiles végétales (olive, colza…),
• oléagineux (noix, amandes, noisettes…),
• poissons gras (saumon, sardines…),
• avocats.

Pas de diabolisation : on vise un équilibre qui te cale, te fait plaisir et soutient tes entraînements.

Posture, style, illusions : les autres leviers (sous-côtés)

Parfois, on se focalise sur des exercices complexes alors qu’il y a des trucs très simples qui changent immédiatement la perception de tes hanches.

1. La posture : 2 minutes qui changent ta silhouette

Teste un truc devant le miroir :

• tiède : épaules enroulées, ventre relâché, genoux en dedans ;
• chaud : épaules ouvertes, nuque allongée, nombril légèrement rentré, poids du corps réparti sur tout le pied.

Même corps, rendu totalement différent.

Pratiques utiles :

• quelques exercices de gainage (planche, dead bug) pour stabiliser le bassin ;
• s’étirer un peu les fléchisseurs de hanches (souvent raccourcis quand on passe la journée assis·e) ;
• se corriger plusieurs fois dans la journée : se redresser, relâcher la mâchoire, recaler ses pieds.

2. S’habiller pour valoriser tes hanches (sans te travestir)

L’idée n’est pas de se camoufler, mais d’utiliser les coupes qui soutiennent ta silhouette.

Plutôt que :

• des tailles basses qui « coupent » la hanche ;
• des matières ultra-moulantes qui marquent tout ce que tu n’aimes pas (selon toi) ;

Tu peux tester :

• tailles hautes ou mi-hautes : elles dessinent la taille et donnent plus de présence aux hanches ;
• pantalons légèrement évasés ou bootcut : ils équilibrent la silhouette ;
• jupes trapèze ou patineuse : top pour suggérer des hanches plus marquées ;
• ceintures à la taille quand tu portes des robes droites.

Et les fameuses gaines ? Rien d’obligatoire. Si ça te fait te sentir mieux sur une occasion, pourquoi pas, tant que :

• tu respires normalement ;
• tu ne les portes pas en permanence ;
• tu gardes en tête que ce n’est qu’un outil ponctuel, pas une obligation sociale.

3. Se méfier de ce que tu vois sur les réseaux

Photos retouchées, filtres, poses étudiées, chirurgie non avouée… Tu compares souvent ton corps du matin, lumière crue, à un corps posé, retouché, « optimisé ».

Petit exercice mental : à chaque fois que tu vois une silhouette « parfaite », demande-toi :

• est-ce que je sais comment cette image a été produite ?
• est-ce que j’envie son corps… ou l’histoire que je me raconte à partir de cette image ?

Ça remet un peu de distance.

Et le mental dans tout ça : élargir aussi le regard qu’on porte sur soi

Tu peux suivre le meilleur programme, manger parfaitement… si chaque regard dans le miroir est une punition, tu vas t’épuiser.

Deux pistes concrètes qui m’aident (et qui aident souvent les autres) :

1. Parler à son corps comme à un·e ami·e

On se lâche souvent des choses qu’on n’oserait jamais dire à quelqu’un qu’on aime : « t’es horrible », « t’es trop ci », « pas assez ça ».

La prochaine fois que tu t’attrapes en train de te descendre, pose-toi la question :

« Est-ce que je dirais ça à une amie dans le même corps que le mien ? »

Si la réponse est non, reformule. Pas en mode « je suis merveilleuse » si tu n’y crois pas, mais en mode :

• « Mon corps n’est pas parfait, mais il me permet de faire… »
• « Je travaille dessus, étape par étape. »

2. Poser un objectif réaliste et un délai honnête

Changer vraiment la silhouette, ça se mesure plutôt en mois qu’en semaines.

Repère raisonnable si tu es régulier·ère :

• commencer à voir des petites différences au bout de 6 à 8 semaines ;
• observer un vrai changement sur la silhouette au bout de 4 à 6 mois.

Si tu as des troubles alimentaires, une image corporelle très douloureuse, ou une obsession qui te gâche la vie, c’est le bon moment pour demander de l’aide à un·e pro (médecin, psy, diététicien·ne). Parfois, le chantier principal n’est pas dans le miroir, mais dans la tête, et c’est tout aussi important.

---

Tu ne pourras pas changer la largeur de ton bassin, mais tu peux clairement travailler la forme de tes hanches, la façon dont tu les portes et dont tu les montres. Entre un programme de renfo simple, une assiette qui soutient ton corps, deux ou trois ajustements vestimentaires et un peu de douceur envers toi-même, il y a déjà beaucoup à faire.

La vraie question, finalement, ce n’est peut-être pas « comment avoir des hanches plus larges ? », mais : « quel corps je veux habiter, et comment j’ai envie de me sentir dedans ? ». Et ça, tu peux commencer à y répondre dès maintenant.